正座ができない膝痛の筋膜リリース法
痛い膝を揉んでも楽にならないのは？
膝関節はお皿と言われる特殊な膝蓋骨があります。
膝蓋骨は筋肉に覆われていないため冷えやすいです。
お皿をもんでも血流は良くならないのは筋肉が少ないからです。
膝の血流をよくするには、
太ももやふくらはぎなど膝の上下にある筋肉をほぐすことです。
最も有効なのが筋膜リリースです。
膝の筋膜リリースの動画
太ももの筋肉が硬いと膝に負担
膝の上にある大腿四頭筋や下にある腓腹筋が硬く突っ張っていると膝関節の負担・圧迫が増します。
筋肉が硬いままだと筋膜炎を起こして、
歩くと膝に体重がかかり痛い・階段を登れない、
自転車に乗れないなど日常生活にも支障をきたします。
それらは炎症により痛みを発症する病状です。
膝関節の炎症を鎮めるには、筋膜リリース法が大変効果的です。
筋膜を意識する膝関節炎のリリース法
セルフで筋膜リリース
筋肉を強く押さえつけるのではなくて、皮膚を滑らせるようなイメージです。
ズボンの上からよりも直接皮膚の上でする方が良いので、
お風呂でもやって見ましょう！
患側の足を曲げて座ります。
膝の上の太もものの部分大腿四頭筋とひざ下の膝蓋靭帯・前脛骨筋をもって膝の方向に寄せていきます。
それに合わせて、膝を伸ばしてください。
これを3回繰り返します。
座ってするときは、股関節屈曲位（曲がった状態）になるので、
表面の大腿四頭筋の表面大腿直筋が緩んでいます。
この時は深層部の外側広筋・内側広筋・中間広筋を意識してリリースします。
寝た状態で筋膜リリース
仰向けの状態でも膝を曲げてスタートです。
座位と同じく膝の上の太ももの部分とひざ下の部分をもって膝の方向に寄せていきます。
それに合わせて、膝を伸ばしてください。
これも3回繰り返します。
寝た状態の仰臥位では、骨盤がやや後屈で反るので、
表層の大腿直筋を意識してリリースします。
自然形体療法という整体術があります。
術者の左ももで患者の右ひざ裏を軽く持ち上げて、右太腿にテンションをかけます。
その状態で術者の左手で右太ももを擦ったりつまんだりします。
術者の右手は患者の足首を持って膝を曲げ伸ばしを素早くしていきます。
これによって大腿四頭筋の筋膜が伸ばされて膝が曲がりやすくなります。
リリース後、膝が大変軽くなり、曲げやすく力も入りやすくなります。
正座が出来ない人が可能になったり、階段の上り下りが楽になります。
内転筋の筋トレ方法
膝が痛い時に太ももの内側の筋肉が弱っていることがあるので、
筋トレも必要になります。
もしゴムボールがあるなら膝の間に挟んでギューッと押さえつけるように10秒力を入れてみましょう。
それを3セットから5セット毎日やりましょう。
他にも筋トレはありますが、まずは筋膜ほぐしとボール運動を頑張ってみましょう！
膝についてのブログ
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