ほんとにスゴイ！ラジオ体操

 

ラジオ体操の効果

 

大人のラジオ体操は究極のセルフケアのブログでラジオ体操第一について書きました。

 

大人のラジオ体操は究極のセルフケア

 

ラジオ体操には第一と第二がありますので、動きの大きい第二についても書いていこうと思います。

 

まずはラジオ体操によるメリットを4つ挙げていきます。

 



 

特徴①動きが左右均等

 

左に２回ひねると右にも２回という風に、ラジオ体操の動きは必ず左右均等でバランスを考えられています。

 

その結果、身体の捻じれや歪みを整えてくれるので整体効果が期待できます。

 



 

特徴②全身の筋肉関節を使う

 

体操である限りいつも使っている筋肉だけでなく、衰えやすいインナーマッスルなども刺激されます。

 

体幹がしっかりしてきて、全身の老化を予防になります。

 

もちろんスポーツをしている人にとってもケガ防止に役に立つこと間違いなしです！

 



 

特徴③内臓の活性化

 

胴回りの筋肉のストレッチを行うので、内臓の活性化にも役立ちいます。

 

便通が良くなったり、深呼吸で肺活量・心肺機能がアップしていくので、

 

関節だけでなく免疫力も向上していくのです。

 

特徴④約３分なので継続しやすい

 

どんな運動でも続けないと効果はありません。

 

ラジオ体操第一は３分１６秒（１９６秒）、ラジオ体操第二は３分１０秒（１９０秒）、

 

二つ合わせても６分２６秒（３８６秒）です。

 

食事時間よりも短い時間ですんでしまうし、その場でできます（イスに座っても可能）。

 

簡単でどこでもできて、効果の高いラジオ体操はやらないともったいないですね(^^♪

 



 

ラジオ体操中の呼吸について

 

運動している時にでも無意識に呼吸はしています。

 

自然呼吸でいいのですが、効果を高めようとするなら

 

・「吸う」時に筋肉を伸ばす（胸を開く）

 

・「吐く」時にゆるめる・力を入れる（胸が閉じる）

 

という具合に意識してみましょう！

 


 

基本は胸式呼吸で大丈夫ですが、呼吸を止めないようにしましょう。

 

呼吸を大きくすることで、肋骨が広がり、横隔膜のストレッチになります。

 

呼吸と姿勢

 

良い呼吸は良い姿勢を作ります。

 

腰を反ったり、

 

背中を丸めたりして、

 

息を大きく吸うことはできません。

 



 

吸うときは胸を自然に広げて、肩はすくめない、

 

吐くときは一気吐くのでなく、少しづつ吐いて口をすぼめてゆっくりと少しずつ履いていきます。

 

お腹に手を当てておへそがへこむように軽く押さえて、体内にある空気を総入れ替えするイメージで行います。

 

ラジオ体操第二の注意

 

では、いよいよラジオ体操第二について入っていきましょう！

 

ラジオ体操第一に比べて、激しめの運動になりますので初めは無理しない慌てないでやります。

 

初めと終わりだけでも合わせるようにして、テンポについていきます。

 

なんだかんだといっても、ラジオ体操なので第一と第二はにていますね🎵

 

なれるまでは、難しく考えないで楽しくやっていきましょう！

 

音楽無しでもできるようになると、それぞれの効果の違いを実感できてより楽しくなりますよ～。

 

①全身を揺する運動

 

全身を揺する運動から始まるのですが、ジャンプではありません。

 

つま先や膝をスプリングバネにして全身を８回揺すります。

 

全身を震わすので、指先まで血行が行き渡り、緊張も解きほぐします。

 

肩に力を入れてはいけません。

 

ボクシングやテニスの選手が試合前に軽く小刻みに揺すっているようなイメージです。

 

②腕と足を曲げ伸ばす運動

 

腕を胸の前で交差した状態で始めます。

 

横から腕を上方へ大きく振り上げて、踵を思いっきり高く上げつま先立ち。

 

次に踵は上げたまま、腕と脚の曲げ伸ばし、このときに肘膝はしっかり伸ばし切る！

 

手の平は前向きのまま握らない。

 

手の平を内側に向けて力が入るとゴリラのポーズになるので注意(笑)

 

上下に腕脚を動かした後は、また腕を横から振り下ろして胸の前で交差し、かかとを下します。

 

最後は腕を交差させず胸の前に上げる。

 

③腕を前から開きまわす運動

 

腕を回す運動は、肩関節を外転伸展水平外転（胸開き）挙上回旋という全方向へ動かします。

 

何よりも腕だけでなく、土台の肩甲骨から動かすことが大事です。

 

 

腕を胸の前に上げて手を軽く握り、手の平は内側に向けてスタート。

 

水平に肘を伸ばしたまま開いていきます。

 

反動で腕を素早く前に戻します。

 

前から腕を後ろに振り下ろします。

 

後ろから前へと振り上げて、そのまま大きく後ろに回します。

 

終わりの姿勢は振り下ろした腕を交差して左足を横に踏み出す。

 

四十肩の人や猫背で腕を回しにくい人は頑張ってほしいのですが、

 

無理な場合は腕を少し曲げても大丈夫です。

 

やっているうちに大胸筋や僧帽筋という肩こりの原因になる筋肉がストレッチされていきます。

 

④胸を反らす運動

 

前かがみの姿勢がスマホ・ＰＣの普及で加速してる現代社会。

 


 

前肩猫背の解消に胸を開いて息をしっかり吸いましょう！

 

初めの姿勢は、脚を肩幅に開き腕を交差でては軽く握る。

 

腕を斜め上に上げ、息を目いっぱい吸いながら胸を反らします。

 

腰痛の人は腰を反らしすぎないように注意！

 

手の平は上の向けることで、腕が上がりやすくなります。

 

今度は息を吐いていき腕を振り下ろし交差。

 

吐き切って脱力することで背中の筋肉や肩甲骨間が伸ばされます。

 

深呼吸をオーバーにした感じですね。

 

終わりの姿勢は、上体を起こし腕を身体の横につける。

 

⑤身体を横に曲げる運動

 

脚を肩幅に開き、腕は体の横。

 

左手を脇下に、右腕は横に水平。（相撲取りみたいですね(笑)）

 

右腕を振り上げて、上体を左に曲げたら、水平まで戻す。

 

脇下からくびれまでを伸ばすのですが、みぞおちを軸にして側屈します。

 

骨盤は固定していないと体側が伸ばされません。

 

脇に手を当てるのは支点しているからです。

 

上体を戻して太ももの外側を２回叩いて反対もする。

 

腕をしっかり振り上げるので、脇腹だけでなく上腕のストレッチにもなります。


脂肪がつきやすい所なのでしっかりしましょう！

 

手を軽く握り両腕を前に上げて終了。

 

⑥身体を前後に曲げる運動

 

腕の勢いを使ってダイナミックに前後へ身体を曲げ伸ばしします。

 

こういった反動を使った運動をバリスティックストレッチと言います。

 

きつめの柔軟体操なので、腰痛・五十肩の人は無理しないようにしましょう。

 

とくに腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症の方はそらす動作はきついので、この運動自体は向いていないかもしれません。

 

手を軽く握り、両腕を前に上げる。

 

身体を前に倒すときに、腕を振り子のように後ろへ弾みをつけます。

 

腕を後ろに振り上げる勢いで、身体を後ろへ反らしていきます。

 

膝は曲げると効果が半減します。

 

上体を戻して、腕を前に。

 

腹筋や背骨の筋肉が伸ばされます。

 

⑦身体をねじる運動

 

身体をねじるときに胴回りの筋肉がストレッチされますが、

 

同時に腸や内臓なども活性化されます。

 

便秘気味の人や消化不良などの人のも効果が期待できます。

 

足を軽く開き腕を前に。

 

両腕を大きく左右に強く振って上半身をねじるのですが、骨盤から下の下半身は固定します。

 

顔を正面に向けうでを体に巻き付ける。

 

この運動で大事なのは、骨盤を固定して背骨軸をしっかり回旋させることです。

 

かかとをしっかり地に着けて、身体をねじり背骨の歪みを取っていきましょう！

 

⑧片足跳びと駆け足の足踏み運動

 

リズミカルに足を上げていく運動です。

 

膝を骨盤の高さまで上げることで、大腰筋というインナーマッスルを鍛えます。

 


 

腰痛予防はもちろん、浮き輪のようなお腹を凹ますにも効果的です。

 


 

はじめは右脚を軽く引き上げる。

 

左足を高く引き上げて右脚で大きく２回跳ぶ。

 

このときに腿をしっかり上げて、骨盤を傾けないようにします。

 

反対も同じように飛んで、その場で軽く足踏み４回。

 

気を付けの姿勢で終わる。

 

背中が丸まったり、骨盤が傾くとインナーマッスルに効かないので軸を作って飛び跳ねます。

 

⑨身体をねじり反らせて斜め下に曲げる運動

 

左足を横に出し両腕を右側に上げた姿勢で始めます。

 

腰や足の裏側のストレッチになります。

 

素早く複雑動作をリズムよくすることで、体幹も鍛えられます。

 

腕を右から左に振り回していきます。

 

腰は正面を向けたまま。

 

腕をしっかり上げた状態で、腰から捻じり右へ向きます。

 

右に向いたまま脱力して、息を吐きながら斜め前に２回小さくトントンと前屈します。

 

そのあと素早く反対側へ状態を向けて、同じように腕を回していきます。

 

ラジオ体操の中でも一番難しい運動なので、慌てると腰を痛めますから、まずは一回づつでもやっていきましょう！

 

⑩身体を倒す運動

 


 

この体操は股関節から一つの軸を作って前屈し、腕を前後に振ることで脊柱起立筋や体幹を引き締めます。

 

上半身を前傾姿勢して腕を後ろに振り上げて状態からスタート。

 

腕を大きく前に振り上げていくのですが、このときに背骨を一本につなげるように筋肉を締めていきます。

 

背骨に溝ができるイメージですね。

 

再度腕を大きく後ろに振り上げてます。

 

肩甲骨を寄せる感じです。

 

次に小さく腕を振って、またおおきく前後に振ります。

 

一旦腕を前に伸ばして起き上がって、また最初と同じ運動をしていきます。

 

最後は足を閉じて腕は身体の横につけて気を付けの姿勢。

 

※この動きはコッドマン体操（アイロン体操・振り子体操）という五十肩・四十肩のリハビリ運動に似ています。

 

実際に痛い人はこんなに腕を振れませんので、痛みの出ない範囲で動かしましょう。

 

⑪両脚で飛ぶ運動

 


 

ジャンプによって筋肉が弛緩し、骨振動が骨の代謝を高めます。

 

気を付けの姿勢で初めて、両腕を横に上げて、同時に足を開き飛ぶ。

 

しっかり手足を伸ばしましょう！

 

足を閉じたら軽く２回跳びます。

 

肩や足首の関節を脱力して小さく柔らかいジャンプです。

 

前に習えの姿勢で終了。

 

中々日常生活でジャンプする事は無いですよね。

 

そういう意味でもラジオ体操は素晴らしい運動方法です。

 

⑫腕を振って曲げ伸ばす運動

 

前になら絵の姿勢で踵上げます。

 

深呼吸前の最後の運動は、腕や足の血行を促進し、疲労緊張をほぐしていきます。

 

腕を前からストンと振り落として、脱力します。

 

膝を外側へ開きかかとは上げたまま。

 

膝を伸ばして足を閉じます。

 

同時腕も横に水平まで開き、かかとは上げたまま。

 

腕を横から落として、前に振り上げて踵を一瞬着地してまた上げます。

 

気を付けの姿勢で終了です

 

⑬深呼吸

 

呼吸が大事なのは言うまでもないですが、深呼吸はその質を高めるものです。

 

沢山酸素を吸って、二酸化炭素を排出することで血行が良くなります。

 

息を大きく吸いながら腕を前から振り上げて、踵はついたまま。

 

息を吐きながら腕を横から下し、腕を交差。

 

ラジオ体操第一も最後は深呼吸ですが、違いは履くときに腕を交差して胸郭をより狭めることで吐き切ります。

 

最後は息を吐きがら腕を斜め後ろに開き、手の平も外側へ向けて、胸を広げます。

 

※効果には個人差があります。





 

 

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