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太ももと膝のほぐし方

大阪府門真市の栗岡整体院です。

 

膝筋膜リリース

 

膝や太ももは自分でマッサージしやすい所ですね。

 

何気に揉むだけではもったいないので、お風呂に入った時などじっくりほぐす方法をお伝えします。

 

お風呂入浴

 

お皿の周りをしごく

 

お皿の内側や下が痛い人も多いと思います。

 

膝蓋骨周囲のはがしお皿

 

膝に蓋をする骨と書いて膝蓋骨。

 

お皿は膝蓋骨と言って膝関節を曲げる効率を良くすため、関節内部を保護するための役割があります。

 

膝蓋骨は珍しい形の骨ですが、裏側は軟骨になっていて動かさないと硬くなってしまいます。

 

膝蓋骨周囲を親指や他の四指でしごいてみましょう。

 

膝蓋骨内側をほぐす

 

膝は内側半月板が摩耗しやすいので血流を良くする意味でもまず、お皿の内側を丁寧にはがしていきます。

 

膝蓋骨上部の剥がしほぐし

 

膝蓋骨の上側はお水がたまり易い所です。

 

関節水腫と言って袋の中の水の量が増えると膝が曲がりません。

 

また水と言っても関節液は粘性があり、運動していない人は関節液が硬くなって膨らんだままになります。

 

お皿の上部もそういう意味でかなり重要ですので骨の際からしっかりほぐします。

 

膝蓋骨周囲を拇指でほぐす

 

押さえていくとコリっとした筋肉の凝りがあるので、親指でこのコリをほぐしていきます。

 

筋肉の凝りは骨の近くでできやすいので膝蓋骨は丸い為周囲を全て探る必要があります。

 

ひざ膝蓋骨膝関節の解剖ビジブルボディ

膝蓋骨は栗をひっくり返したような形状です



 

膝蓋骨周囲の皮膚をローリングしていく

 

上の動画は膝蓋骨の周りの皮膚をローリングしているところです。

 

皮膚をつまんで伸ばしていくことで骨から脂肪層などがはがれていき血流が良くなります。

 

皮膚の硬さが関節の動きを悪くすることもあります。

 

次の太ももでも紹介しますが、皮膚ロールやグリッピング(つまむこと)は様々なところで行います。

 

太ももの前側を緩める

 

太ももの前をつまみながら筋膜リリース

 

膝を曲げるだけ・正座するだけでも太ももストレッチになりますが、そもそも曲がりにくい人は痛くてできません。

 

そこで一番触り易い部分でもある大腿四頭筋を自分でマッサージしてみましょう。

 

手で擦るだけでもいいですが、お皿の時でも説明したようにつまんでみましょう。

 

まずは膝蓋骨のすぐ上から順に上に上げながらつまんでいきます。

 

つまんだ皮膚が波のようにローリングしていく感じです。

 

太ももの外側をつまみながら上下させていく

 

上の方まで伸ばしたら下へ戻り、外側や内側もしていきます。

 

ランナーズニー(腸脛靭帯炎)などで膝や太もももの外側が痛い人はつまむことで改善されるケースが多いです。

 

足の外側は脂肪が少なくて引っ張るのが痛いですが、

 

少しだけ我慢してみて続けると走った時の痛みが軽減しています。

 

太ももの外側から上に皮膚をローリングしていく

(力加減が大事なので、セルフマッサージは自己責任でお願いします)



 

ただ皮膚を引っ張るだけでなくそのままずらしていくのがポイントです。

 

内側は筋肉(内転筋)が弱りやすいので筋トレもしてほしいのですが、

 

開脚で前屈出来ない人は脂肪ごとつまんで燃焼させましょう。

 

内側ハムストリングスの近くを皮膚ロール

 

分厚めに挟むことで脂肪燃焼にも効果があるのでダイエットにも役立ちます。

 

美脚を目指すのも良いでしょう。

 

筋肉も筋膜も皮膚も色んな方向に伸ばしていくことが大事です。

 

大腿四頭筋の縦方向に圧迫して皮膚をつまむ

 

挟んでずらす。

 

腸脛靭帯炎皮膚をつまんで捻じっていく

 

つまんで捻じる。

 

大腿四頭筋の縦方向に圧迫して皮膚をこする

 

合わせてこする。

 

やっていくとおもしろかったりします。

 

私も動画を撮っていて筋肉が緩むのと皮膚の動きが楽しくて色々やってしまいました。

 

膝に関する参考blog

 

ジャンパーズニー膝に筋膜リリースとテーピング



 

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